Mein Weg zum neuen Körper

Abnehmen auf die „Björn“-Art: Schlank und fit in kurzer Zeit, Zwischenbericht nach 3 Monaten

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Diätverlauf

Oktober 2014

Oktober 2014

Aufgrund verschiedener Ereignisse „gelang“ es mir seit Juli 2013 mein Gewicht erheblich zu steigern und damit meinem Körper eine mehr als unansehnliche Dimension zu verschaffen. Mit weiteren Schicksalsschlägen ab Mitte 2014 legte ich noch einige Frust-Kilos drauf und geriet in einen Strudel voll Selbstzweifel. Trauriger Höhepunkt: 124kg zeigte meine Waage Anfang Dezember 2014 an. So durfte und konnte es nicht weitergehen, zumal auch meine Psyche dem Zustand meines Körpers nahe kam.

Dank einer lieben Freundin, die mir nicht nur einen Tritt in den Allerwertesten gegeben hat, sondern mir auch einen Rettungsring zuwarf, begann nach Weihnachten der Veränderungsprozess: In einem radikalen Schnitt begann ich mit meiner Diät, hörte mit dem Rauchen auf und kümmerte mich auch um meine Psychohygiene.

Alles in allem also ein harter und in einigen Episoden auch sehr schmerzhafter Schnitt.

Dass ich hier überhaupt darüber berichte hat etwas damit zu tun, dass viele Freunde mich gefragt haben, wie ich das geschafft habe, und auch oft gebeten haben, mal einen Bericht zu bekommen, um sich eventuell Anregungen zu holen. Dem komme ich gerne nach. Daher habe ich diesen Bericht in drei große Abschnitte aufgeteilt: Sport, Psyche, Stoffwechsel und Ernährung. Je nach Interessenlage kann also auch direkt in jeweilige Teile gesprungen werden. 😉 Ganz zum Schluss habe ich dann einige Daten / Fakten aufgeschlüsselt, die zeigen, was ich bislang geschafft habe.

Hierbei gilt aber einiges festzuhalten:

  • Die Kölner sagen so schön: „Jeder Jeck ist anders!“ Das ist absolut wahr. Nur weil es bei mir funktioniert muss das nicht bei jemand anders funktionieren!
  • Der Körper spricht mit Dir! Höre immer in Dich hinein, ob die geplante Trainingseinheit nun wirklich die richtige ist, oder ob Dein Körper Ruhe braucht!
  • Nimm Dir täglich mindestens 1 Stunde für Dich selber, um auch in Dich hinein zu hören: Wenn Dein Körper mitspielt muss das noch lange nicht heißen, dass Dein Geist da mitzieht!
  • Ich bin kein Ernährungsberater! Alles, was ich anstelle habe ich mir selber beigebracht / angelesen, hat mir jemand erklärt oder ich habe aus meinen Ringerzeiten noch Erfahrungen.

Sport

Der wohl härteste Schritt: Kampf dem inneren Schweinehund. Da ich mir auch noch den Jahreswechsel und somit den kalten Winter ausgesucht habe, um mit Sport und Diät anzufangen, ist das natürlich ein schöner Kampf: Wer geht schon gerne bei Nässe und Kälte aus dem Haus, gerade wenn es neu losgeht mit dem Sport?


Motivationshilfen mussten also her:

  • Eine „Laufen“-Playlist mit meiner Lieblingsmusik (Heavy Metal) wurde zusammengestellt.
  • Meine „Runtastic“-App wurde aus dem Tiefschlaf geweckt – sehr zum Leidwesen meiner Facebook-Freunde. Auch wenn es komisch klingt, aber mit entsprechenden Einstellungen können Zwischenzeiten, Streckenverläufe und mehr ganz schön zur Motivation beitragen. Außerdem sind die Trainingsfortschritte so sehr gut nachvollziehbar!
  • Meine Waage wurde wieder fest in den Tagesablauf integriert. Ja, viele warnen davor, dass der tägliche Gang auf die Waage kontraproduktiv sei. Aber: Mir hat es bislang geholfen. Das tägliche Purzeln der Pfunde – oder eben auch die Erbarmungslosigkeit im Falle einer Disziplinlosigkeit – ist ein Traum und schüttet Endorphine aus!
  • Weitere Apps: In den entsprechenden Smartphone-Stores sind Massen von Fitness-Apps zu finden. Da es mir nicht nur um Abnehmen, sondern auch um Muskelaufbau ging, landeten einige davon auf meinem Smartphone: Bauchmuskel- und Gesäßtrainingsapp, Liegestütztrainer etc.

2014-12-30 13.48.17Aber egal: Es gibt ja bekanntlich kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung! So machte ich mich dann erstmalig am 28.12.2015 auf den Weg, eingepackt wie ein Michelin-Männchen und lauter Musik auf den Ohren, um beim Nordic Walking meinen Körper davon zu überzeugen, dass die fetten Zeiten nun vorbei sind… Nachdem der Motivationskampf also gewonnen war galt es nun, den Kampf gegen die nicht mehr vorhandene Kondition und die schnell eintretende Erschöpfung anzugehen. Vollkommen erschöpft kam ich zu Hause an, „gönnte“ mir noch ein paar SitUps, um dann fluchend über meine Faulheit der vergangenen Jahre in die Zukunft zu schauen…

Bis Silvester quälte ich mich förmlich über die Straßen mit meinen Stöcken und der lauten Musik, fluchte über die Anwohner, die ihre Bürgersteige trotz überfrierender Nässe nicht mit Streugut versahen und haderte auch sonst mit mir selber.

Silvester verbrachte ich in sehr angenehmer und auch feuchtfröhlicher Gesellschaft. Gleichzeitig nahm ich auf meine besondere Art und Weise Abschied von dem doch eher verseuchten Jahr 2014 und verbrannte in einem stillen Moment alleine eine Liste mit meinen Wünschen bzw. Zielen für 2015.

Erste Erfolge erfreuen die Modebranche...

Erste Erfolge erfreuen die Modebranche…

Nach Silvester ging es dann richtig los: Das Laufprogramm wurde intensiviert, Schwimmen ins Programm aufgenommen und auch die Muskelstärkungen an jedes Training angehangen, die Gewichtskurve zeigte deutliche Abnahmen und auch die Kondition nahm zu. Nachdem ich mir dann auch ein neues Paar Laufschuhe zugelegt hatte und mich schon übernahm ich mich dann selber: Eine Laufstrecke wurde gewählt, die ich für realisierbar hielt (im Endeffekt waren es unnötige 12km…), und neue, nicht eingelaufene Laufschuhe taten ihr Übriges… Ein Foto von meinen Fersen erspare ich hier an dieser Stelle – an Laufen war also erstmal nicht mehr zu denken. Dazu kam ein Wochenende im Schwabenland, bei dem Sport und entsprechende Ernährung nicht realisierbar waren. Aber egal: Das war eine fest eingeplante Pause! Der „Peak“ um den 10.01. erklärt sich auch so.

Eine Woche später stand dann ein Urlaub von 5 Tagen an, um mal einen Tapetenwechsel zu bekommen. Mit Sonne, Strand, Spaziergängen, Ruhe und auch einer Harley-Tour auf Fuerteventura kam ich etwas mehr zur Ruhe. Dass im Urlaub die Diät nicht im Vordergrund stand zeigt der zweite „Peak“ im Januar… 😉

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Ende Januar 2015 – die ersten Erfolge sind sichtbar

Danach ging es dann richtig rund: Zu den eigenen sportlichen Betätigungen kam eine Anmeldung bei „Sportspaß“ in Hamburg. Verschiedene Kurse zum Auspowern  und auch Entspannungskurse wie „Hatha-Yoga“ besuche ich seitdem, um neben körperlicher Belastung auch meinen Geist zu zentrieren.

Die Intensität meiner sportlichen Aktivitäten hängt immer von meiner Tagesform (WICHTIG: Immer auf den Körper hören, was dieser sagt!!!) und Stimmung ab. Mein Rekord liegt bei 5 Power-Kursen und einem Yoga-Kurs bei Sportspaß am Stück…

Mit Sport alleine lässt sich dieser doch rabiate Erfolg nicht erreichen!

Psyche

„Mens sana in corpore sano!“ besagt ein lateinisches Sprichwort. Das ist in soweit auch richtig, wenn ich mir anschaue, wie positiv sich meine körperlichen Fortschritte auf meine Psyche ausgewirkt hat. Aber: Auch eine positive Selbstwahrnehmung wirkt sich auf die Motivation aus. Wenn es einem nicht gut geht ist die Motivation, sich zum Sport aufzuraffen, nicht wirklich gegeben. Aus diesem Grunde – und auch einigen anderen, die hier nicht hergehören – begann ich damit, mich mittels autogenen Trainings, geführten Meditationen und anderen spirituellen Methoden, mehr auf mein Inneres Ich zu hören und so Frieden mit mir selbst zu machen.

Klar: Sport macht den Kopf frei, wenn man ins Grübeln kommt und sich Gedanken macht. Energie wird kanalisiert und gezielt verbraucht, die sonst zu einer inneren Unruhe führt. Manchmal ist es mir aber ganz besonders schwer gefallen, vor allem wenn im Rahmen meiner Selbstbeschäftigung Hindernisse, Blockaden und auch sehr emotionale Momente auftraten.

Genauso ist aber auch mal „Seele baumeln lassen“ wichtig! Absolute Entspannung: Sei es in der Sauna, in der Sonne oder auch einfach mal Ruhe auf der Couch!


Hier gebe ich mal den Tiefpunkt preis, der sich auf ca. 4 Wochen ausdehnte:

Kurz vor Valentinstag

Kurz vor Valentinstag

Kurz vor Valentinstag erreichte ich unglücklicherweise ein „Plateau“: Gerade die für mich persönlich so wichtige „Zweistelligkeit“ wollte sich partout nicht einstellen… In Kombination mit einigen Dingen in meinem Privatleben, die ich mir anders erhofft hatte, riss mich dieses in ein ganz schönes Loch: Tage der Lethargie mit Fressanfällen stellten sich ein. Temporär lief es dann wieder gut, dummerweise schloss sich wieder ein Wochenende im Schwabenland an, das keine Gelegenheit zu Sport und Einhaltung meines Ernährungsplans ließ.

Endgültig sackte ich dann vor meinem Geburtstag ab: Eine Phase negativer Grundeinstellung führte zu Aufgabegedanken, die Waage zeigte wieder nach oben – warum hätte ich also weitermachen sollen?

Dann fiel mir etwas auf, was ich bislang nur nebenbei beobachtet hatte – und auch nicht protokolliert hatte (was ich nach wie vor nicht tue): Auf meiner Waage wird mir im Rahmen der Analysefunktion auch mein Körperfettwert angezeigt. Und da lag der Hund begraben! Mein Gewicht nahm zwar wieder zu, aber mein Körperfettwert blieb nicht nur konstant: Er sank sogar!!! Dieses Bewusstsein, dass mein Körper nun also offensichtlich in einer Phase war, wo der Fettabbau nach wie vor vor sich ging, der Muskalaufbau aber die Fettabnahme überwog, rettete mich aus meiner fatalistischen Sichtweise.


Seitdem ging es dann auch wieder bergab, wie die Kurve oben schön zeigt. Zwischenzeitliche Peaks nehme ich als gegeben hin, meistens sind diese ja auch leicht zu erklären:

  • Ein Termin oder eine Betätigung, die mich (meistens über mehr als einen Tag) davon abhält Sport zu treiben und zudem keine Gelegenheit lässt, mich bewusst zu ernähren. Am schlimmsten sind solche, bei denen Mahlzeiten fest gebucht sind…
  • Schlemmertage, auch „Cheat Days“ genannt.
Das Gesicht ist der Spiegel einer Gewichtsabnahme

Das Gesicht ist der Spiegel einer Gewichtsabnahme

Und derer Erklärungen gibt es einige, wenn man in sich selber hört… Vor allem beim täglichen Wiegen ist es enorm wichtig, nicht jeden Gewichtszuwachs zu ernst zu nehmen!!! Die wöchentliche Differenz zählt!

Der magische Moment: U-Hu am 10.03.2015

Der magische Moment: U-Hu am 10.03.2015

Stoffwechsel

Ohne eine konsequente Ernährungsumstellung und auch Disziplin sind solche Erfolge nicht zu erzielen! Ja, das hat etwas mit Lebensstiländerung zu tun – aber ganz gewiss nicht mit Abnahme der Lebensqualität.

Bis zum Urlaub im Januar habe ich relativ halbherzig an meiner Ernährung „gebastelt“, da ich ja wusste, dass im Urlaub diese Ernährungsumstellung erstmal „auf Eis“ sein wird. Trotz allem habe ich bis dahin schon auf solche Dinge wie Süßkram und meine heiß geliebten Chips am Abend verzichtet. Kombiniert mit diätischer Ernährung und dem Weglassen des FastFood sind also erste Erfolge zu erzielen gewesen.

Nach dem Urlaub ging es dann richtig los: Mit einer doch sehr fordernden Umstellung gewöhnte ich meinen Körper erstmal daran, dass es jetzt richtig losgeht. Wie schafft man das aber?

Gleich vorneweg: Ja, ich arbeite mit Nahrungsergänzungsmitteln – allesamt auf natürlicher Basis! Wer da mehr Interesse hat kann sich gerne an mich wenden, welche das sind und wo diese bezogen werden können.

Links in diesem Abschnitt sind informativ mit Zusatzinfos, wenn sich jemand noch tieferin die Themen einlesen will.

Im Rahmen einer Diät und durch unsere Ernährungsweise kommen Schadstoffe und Säuren in einem erhöhten Maße im Körper vor. Diese binden Fette an sich und lagern sich so in unserem Gewebe ab, was einerseits auch die Diät behindert und eine Ausdefinition von  Muskeln beeinflussen kann aber andererseits Schlacken im Körper ansammelt, die ungesund sind und sich im Darm ansammeln! Aus diesem Grund ist es absolut wichtig, einen basischen pH-Wert zu halten und die Schlacken abzutransportieren

Ich möchte auch nicht tiefer in die Theorie der Säure-Basen-Prozesse auf eine Diät ein-gehen.
Wer sich für das Thema näher interessiert, sollte Google nutzen, mich auf den bekanntenWegen ansprechen oder sich die "Men's Fitness", Ausgabe 03/2015, besorgen.

Es gibt saure und basische Lebensmittel, bzw. solche, die einen entsprechenden pH-Wert generieren. Dazu gibt es im Internet eine gute Übersichtstabelle, in der ein sehr guter Überblick gewährt wird. Genauso ist in der bereits angesprochenen Zeitschrift in dem betreffenden Artikel (S. 115f.) eine kleine Auflistung zu finden.

Ich persönlich finde im Rahmen einer Diät diese „gute Lebensmittel – böse Lebensmittel“-Einteilung an sich schon sehr schwierig. Wie schon einmal geschrieben: Eine Diät ist keine Einschränkung der Lebensqualität – zumindest nicht für mich! Fleisch zum Beispiel ist leicht säureüberschüssig – jetzt mal ernsthaft: Ich ohne Fleisch??? Außerdem würde ich bei der Kombination, die ich gewählt habe, um mich zu ernähren, nur noch durch die Geschäfte rennen und Nahrungsmittel mittels zig verschiedenen Tabellen auswählen… Das ist mir dann doch zu sehr Aufwand! Und Shirataki-/Konjak-Nudeln sind zwar sehr basisch, aber doch sehr fad und auf Dauer eintönig. 😉

Aus diesem Grund habe ich mich für einen sehr guten Weg entschieden.

  • Kein Alkohol! Alkohol ist stark säureüberschüssig – verbietet sich alleine daher schon. Mal ganz davon ab, dass Alkohol in fast jeder Diät fehl am Platz ist. Und das noch nichtmal aufgrund der hohen Kalorienanzahl! Das ist natürlich kein Askese-Ansatz: Klar ist mal ein Abend mit einem (ein paar) Bieren drin oder auch mal ein leckerer Wein. Ich bin mir aber bewusst, was ich meinem Körper damit antue und dass ich auf meinen Säuregehalt achten muss. Außerdem macht eine erhöhte Menge Alkohol immer so disziplinlos, wenn Salzstangen oder sonstiger Knabberkram vor einem steht… Der typische „nächtliche Hunger“ ist meistens alkoholbedingt!
  • Nahrungsergänzung mittels einer Nährstoffkombination. Dadurch wird mein pH-Wert „gepusht“ und ich muss mich nicht viel einschränken in meiner Ernährung. Diese Einnahme lässt sich zudem gut in meinen Tagesablauf einbinden.
  • Viel trinken!!! Diese „Binse“ hört man überall – und sie ist richtig! Der Körper braucht Flüssigkeit, um Schlacken aus dem Gewebe zu spülen und über den Verdauungsapparat (Nieren und Leber in diesem Fall) abzuführen. Bei mir sind es – je nach Aktivität – mittlerweile MINDESTENS 3 Liter am Tag: Wasser (ohne Kohlensäure oder zumindest Medium – verhindert den Blubberbauch), ungesüßter (Früchte-)Tee, Kaffee oder auch mal ein Saft. Ja, das ist für jeden erstmal eine Gewöhnungssache – am Anfang muss man sich echt dazu zwingen, so viel zu trinken. Aber: Ihr merkt selber irgendwann, dass es Euch gut geht, wenn Ihr genug getrunken habt. Oder eben auch, wenn Ihr noch nicht genug getrunken habt! Beim Toilettengang sieht man im Übrigen, ob die Nieren vernünftig durchgespült wurden: Der Urin ist dann klar.
  • pH-Wert unregelmäßig checken! In der Apotheke gibt es Urin-Teststreifen. Mit denen könnt Ihr Euren pH-Wert sehr einfach testen.
  • Vitamine! Diäten bedeuten meistens immer eine gewisse Mangelernährung oder führen zu einer absolut unnatürlichen / unrealistischen Notwendigkeit Obst etc. zu essen, um Vitamine zu sich zu nehmen. Die Vitaminpräparate, die mir mittels einer Tablette gleich die gesamte empfohlene Tagesdosis zuführen soll, befürworte ich trotz meiner Befürwortung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht. Stattdessen arbeite ich mit einem Konzentrat aus Fruchtsäften, das ich einmal täglich zu mir nehme.
  • Darmflora (zur positiven Auswirkung auch auf das Herz siehe Men’s Fitness 03/2015, S. 137f.): Die Darmflora muss aktiviert werden und auch die Schlackenablagerung im Darm entfernt werden. Mit vollem Magen wäre Glaubersalz oder ein Klistier aber die falsche Option! Ich nehme dafür AloeVera-Konzentrat, das meinen Darm „reinigt“.
  • Exkurs:
    Heilfasten ist eine schöne Option, um mal über eine sehr beschränkte Zeit zu ent-
    schlacken. Die Darmreinigung von Schlacken findet da mit "Glaubersalzlösung" statt (nicht sehr lecker) oder mittels einer Darmspülung (Klistier). Beides sind nicht
    die angenehmsten Erlebnisse...

    Ernährung

„Björn, hungerst Du Dich zu Tode?“ oder „Du musst doch Hunger haben!“ höre ich mir immer wieder an, wenn mich Freunde wiedersehen und meine Veränderung wahrnehmen… Der große Schock kommt dann, wenn ich von einem wohligen Sättigungsgefühl spreche und auch noch von meiner Diät schwärme. 😉

Ich gebe hier natürlich keine Ernährungspläne heraus. Das hat vor allem folgenden Grund: Solche Pläne führen meist dazu, dass man sich zwingt, genau nach Plan zu essen – den Gelüsten aber nach einer anderen (genauso guten) Speise ist. Ich weiß teilweise beim Aufwachen noch nicht so genau, was ich denn gleich frühstücke. 😉 Ich stehe dann einfach vor dem Kühlschrank und stelle mir das zusammen, auf was ich eben gerade Hunger habe. Nichtsdestotrotz gebe ich natürlich einige meiner möglichen Gerichte bekannt.

Was? Diät ohne Hungern? Ja, das geht!

Ich folge dem Konzept des „Low Carb“ – genau deshalb sortiere ich nicht auch noch zusätzlich nach basischen Lebensmitteln und am besten auch noch nach Glyx… So schaue ich bei Lebensmitteln maximal auf die Nährwerte und wähle die mit wenig bis gar keinen Kohlenhydraten aus. Je mehr Proteine enthalten sind, desto besser! Und das Schönste: Der Ferttgehalt interessiert mich nicht – bzw. ich nehme bewusst fettreiche Nahrungsmittel, also auch mal die Vollfettstufe von Joghurt zum Beispiel! Denn: Kohlenhydrate als Energiespeicher werden durch Fett als Energiespeicher ersetzt.

Achtung: Der Körper wird irgendwann förmlich nach Kohlenhydraten schreien! Diesem Schrei solltet Ihr dann auch nachgeben. Ich arbeite mit einem – mehr oder weniger regelmäßig eingeplanten – „Cheat-Day“, also einem Schlemmertag, an dem ich wirklich mal das esse, worauf ich Hunger habe: Nudeln, Brot, Döner, FastFood etc. Einerseits füllt der Körper so die Speicher wieder auf, andererseits tut das auch mal gut, wenn man sich das Ganze dann auch noch selber als Belohnung für die Disziplin der letzten Tage / Wochen verkauft!

Was esse ich nun aber?

  • Wenn mir danach ist – und mein Kühlschrank damit zufällig gefüllt ist – haue ich mir morgens bereits ein 250g-Steak in die Pfanne. Das macht satt, hat viele Proteine, keine Kohlenhydrate und auch ordentlich Fett.
  • Thunfisch: Großartige Speise aus der LowCarb-Welt! Hier muss jeder für sich entscheiden, ob frischer Thunfisch, der aus der Dose oder sonstwie. Außerdem ist in Fisch auch immer gutes Omega3 enthalten, das man sonst ggf. noch mit Nahrungsergänzung künstlich zuführt.
  • Als Snack mache ich Trocken- / Dörrfleisch selber. Lecker, keine Kohlenhydrate – optimale Protein-Werte! Für den Hunger zwischendurch!!!
    Rezepte und Bilder:
    1. Produktion
    2. Produktion
    3. Produktion
    4. Produktion
  • Eiweißhaltige Ernährung – was liegt da näher als Eier? 3 leckere Eier in die Pfanne – sei es als Spiegelei mit Baconstreifen oder als Rührei mit Schnittlauch und Schinkenwürfeln: Absolut lecker!
  • Nüsse: Aufpassen, welche Sorte man nimmt. Einige haben extrem viele Kohlenhydrate, andere sind bei unter 10g / 100g, was für mich noch im tolerablen Bereich liegt.
  • Gemüse und Salate: Super Sättigungsbeilagen!
  • Wenn ich mal wenig Zeit habe, nutze ich Fertigsuppen, Shakes und Riegel, die eine vollwertige Mahlzeit darstellen und bewusst diätisch gehalten sind, also niedrig kalorisch trotzdem satt machen. Auch hier gilt wie bei den Nahrungsergänzungsmitteln: Fragen, falls Interesse besteht. Diese Mittel waren die ersten 3 Wochen nach dem Urlaub meine komplette Ernährung. Danach bin ich auf 2 Mahlzeiten pro Tag gegangen und bin nun bei „wenn ich auf das andere kein Hunger habe“. 😉
  • Protein-Shakes: Vor allem vor dem Schlafengehen gönne ich mir oft einen Proteinshake, um so den Muskelaufbau noch weiter zu fördern und auch die Fettverbrennung nochmal anzukurbeln. Vor allem wenn ich vorher trainiert habe bringt das nach Studien richtig was.
  • Ansonsten lasse ich mich auf verschiedenen Seiten auch mal inspirieren:

Erfolge bislang

Gewichtsabnahme (BMI):
01.12.2014: 124,0 kg (36,2)
30.03.2015: 96,4 kg (28,2)
27.03.2015: 95,1 kg (27,8) – bislang niedrigstes Gewicht
Differenz: -28,9 kg

Körperfett:
01.12.2014: 34%
30.03.2015: 23,9%
Differenz: -10,1%

Bauchumfang:
01.12.2014: 125 cm
30.03.2015: 105 cm
Differenz: -20 cm

Kleidergrößen:
01.12.2014: Konfektion 58 – 60                                         T-Shirt: 3XL
30.03.2015: Konfektion 54 (fast schon zu weit)             T-Shirt: XL – je nach Schnitt L

Wacken-T-Shirt: 2014 im Juli Ensiferum-T-Shirt: gekauft am 29.03.2015

Wacken-T-Shirt: 2014 im Juli
Ensiferum-T-Shirt: gekauft am 29.03.2015